前回の記事で、「緊張を消そうとしない。受け入れて、呼吸で調整する」という考え方をお伝えしました。
今回は、それを実際の試合前・ハーフタイムに使えるワークとして紹介します。どれも1分以内でできます。
ワーク①：1秒長く吐く（いつでも・どこでも）
緊張を感じたら、吐く息だけ意識的に長くする。
普通に吸う → ゆっくり、長めに吐く
「吐くのをちょっと長くする」だけ。試合前のアップ中、ベンチで待っているとき──どこでも使えます。
ワーク②：緊張OK宣言（試合前・ハーフタイム）
緊張を感じたとき、心の中でこう言う。
「緊張してる。そうだよね。OK、OK」
「落ち着け」ではなく「OK」。
この一言が、緊張と「戦う」モードから「受け入れる」モードに切り替えるスイッチになります。
ワーク③：自分スイッチを決める（試合前ルーティン）
プレー前に「これをやると気持ちが整う」という自分だけの動作を一つ決める。
例：靴紐を結び直す / 胸のエンブレムを触る / 深呼吸を3回する
毎回同じ動作を繰り返すことで、体が「これからプレーモードに入る」と学習します。
最初はうまくいかなくて当然
「やってみたけど、緊張が全然消えなかった」
消えなくて当然です。これらのワークは「緊張を消す方法」ではありません。
「緊張している状態でもプレーできる体と心をつくる練習」です。
メンタルコーチ 瀧澤より
「呼吸は唯一、自分で意識的にコントロールできる自律神経へのアプローチです。たった数回の呼吸で、体の状態は変わります。続けることだけ考えてください」
🎮 今週の1UP実験
試合や練習の前に「1秒長く吐く」を1回だけ試してみてください。
「変わった気がした」でも「わからなかった」でも、どちらも正解です。
サブタイプの改善ステップも、順次お届けしています。
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